Un modelo suficiente para la prevención de lesiones en la montaña.

Hoy a pedido de la Comunidad BCC vamos a hablar de entrenamiento y prevención de lesiones con Manu da Silva Évora.

Disclaimer: No es una recomendación médica, es entretenimiento.

Una realidad

Llega el invierno, nos sentimos saludables y estamos entrenando, o quizás no tanto. Estamos pensando en todas las misiones que queremos hacer y seguramente damos por sentado que nuestro cuerpo no es una limitación. De ser así, habremos de tener otra temporada para los libros. Pero la realidad es que muchas personas van a verse atravesadas por molestias, dolores y eventualmente lesiones. Algunas preexistentes, otras nuevas.  La buena noticia es que desde la perspectiva del entrenamiento, podemos tratar de prevenir y gestionar ciertos tipos de lesiones.

Una pequeña molestia

A veces el cuerpo nos alerta y el problema es saber qué hacer si aparece una molestia. Quizás lo mejor sea prevenir un cuadro más complicado en primer lugar.  Pero, ¿Qué lesión estamos previniendo? ¿Cómo podemos prevenir? ¿Podemos prevenir? Previo a seguir, tenemos que saber que estamos metiéndonos en terreno complejo, y lo que eso implica.

“A medida que aumenta la complejidad, las afirmaciones precisas pierden significado y las afirmaciones significativas pierden precisión” – Lofti Zadeh

El objetivo es buscar respuestas y afirmaciones significativas. No nos interesa de momento describir un modelo perfecto que considere todas las variables existentes en un mundo complejo como el de las lesiones. Por esto, no vamos a hablar de conceptos populares como la nutrición, descanso, estrés, flexibilidad, balance muscular, técnica. No cabe duda que nos pueden brindar un mejor contexto en la prevención de lesiones. Sería interesante seguir ganando precisión en este blog respecto a estos conceptos pero acuérdense que corremos el riesgo de perder significancia. Busquemos entonces un modelo suficiente, que permita llevar aplicaciones prácticas a nuestra actividad en la montaña. 

¿Por dónde empezamos?

Podemos comenzar afirmando que entrenando podemos prevenir una gran cantidad de lesiones. Es una afirmación significativa que carece de precisión, pero seguramente sea suficiente para varias personas. Como entrenador, a veces necesito tomar el riesgo de buscar mayor precisión. Desde una perspectiva de entrenamiento, vamos a hablar más adelante de algunos principios importantes: tolerancia de los tejidos, capacidad de trabajo, consistencia, especificidad y progresividad.

El contexto necesario

En primer lugar es necesario clasificar y entender qué lesiones son más probables de prevenir y/o gestionar para nosotros, deportistas y entusiastas de la montaña. Clasifiquemos las lesiones según sus causas:

• Lesiones por traumatismo: Imprevistos como el release de un ski bajando por un corredor a alta velocidad o una caída imprecisa desde una roca. Difícilmente podremos controlar las variables ( entorno, equipo, riesgos objetivos, etc.) que involucran este tipo de lesiones, ya que es el contexto más complejo de todos. La causa de una lesión de este tipo se ve acotada a respuestas poco precisas, pero significativas: “No debería haber agarrado tanta velocidad en esa parte del corredor”, “Debíamos haber hecho una mejor lectura del terreno”. Desde una perspectiva de entrenamiento estamos limitados, quizás solo podríamos afirmar que “deberíamos entrenar la fuerza para estar fuertes y aguantar cualquier golpe”. ¿Es una afirmación precisa? No, pero nos vamos a conformar con su significado y la tomaremos como suficiente.
• Lesiones por sobrecarga: La especificidad de los deportes nos expone a los mismos patrones de movimientos de forma repetitiva, una y otra vez. Ciertas estructuras o tejidos van a estar comprometidos por su sobreuso. Seguimos en un contexto complejo pero más amigable, posiblemente porque son lesiones que se irán gestando a lo largo del tiempo. Podríamos hacer el esfuerzo de controlar algunas variables y formular afirmaciones con mayor precisión. Por ejemplo: “Me duele el tendón rotuliano porque vengo esquiando bumps todos los días, más de lo que estoy acostumbrado”. Con esta precisión tenemos información valiosa para poder tomar decisiones sobre la condición actual.

Generalmente en nuestra comunidad, ambos tipos de lesiones son moneda corriente, pero siendo un blog de entrenamiento, vamos a enfocarnos en las lesiones por sobrecarga, donde tenemos espacio para ganar mayor precisión. Son lesiones que comprometen directamente nuestra capacidad para realizar la actividad que nos gusta, nos repercute física y emocionalmente, y nos acompañan por un periodo de tiempo importante.

Principios fundamentales

Cuando salimos a la montaña, no necesariamente estamos pensando en entrenar, sino que lo hacemos por placer. Pero desde la teoría del entrenamiento, podemos usar algunos principios importantes para tener en cuenta en nuestras salidas desde una parte física y de prevención de lesiones:

• Tolerancia de los tejidos: Capacidad de los tejidos para soportar estrés y recuperarse, sin sufrir daños que conlleven a una lesión. Involucramos a todos los tejidos: huesos, tendones, ligamentos, cartílagos, fascias, nervios, músculos, piel, etc..
• Capacidad de trabajo: Cantidad y magnitud de cierta actividad que una persona puede realizar y recuperarse con el objetivo de adaptarse y mejorar su nivel general de fitness. 
• Consistencia: Para producir las adaptaciones, se requiere de una determinada frecuencia de estímulos a lo largo del tiempo.
• Especificidad: Los estímulos deben ser planificados propiamente para las estructuras y tejidos que queremos adaptar.
• Progresividad: Intensificar gradualmente los estímulos para buscar nuevas adaptaciones.

El caso de Pancho.

Pancho está recién haciendo su segunda salida de la temporada. Acaba de llegar al refugio después de esquiar con muy buenas condiciones. Aunque le molestaba la rodilla desde el día anterior, al caminar desde el auto hacia el refugio, decidió hacer todas las bajadas que había planificado para el día. Se sacó las botas, y mientras se puso a calentar el agua para unos mates, algunos pensamientos vuelan por su cabeza: “Los años no vienen solos”, “La rodilla no me da para tanto”, “Me tengo que poner a entrenar”. Después de tomar los mates, su cuerpo se había enfriado y su rodilla le dolía aún más. Agarra un vasito con agua y mete un pastillin. Posiblemente Pancho siga esquiando toda la temporada, junto con su molestia. 

Ya es Octubre, las botas fueron colgadas prácticamente, Pancho se compromete a mejorar su condición actual. Va al gimnasio un día lunes, se hace unas movilidades que vio en tik tok, entra en calor su zona media y agarra la barra olímpica. Carga unos discos en la barra, y hace 3 series de 8 repeticiones con 60 kg. Termina su sesión en la cinta de correr, vuelve a su casa y se siente genial después de una ducha. Pasan los días, y la próxima sesión que tiene que hacer sentadillas, siente la rodilla molesta y muy reactiva.  Solución? Decide no hacer más sentadillas o movimientos que involucren molestia, piensa que eventualmente la molestia va a desaparecer ahora que no está esquiando.

Un modelo suficiente

Podríamos analizar el caso de Pancho en base a los principios fundamentales de nuestro modelo, para llegar a afirmaciones precisas y significativas, que nos permitan saber dónde estamos parados.

• Tolerancia de los tejidos: Inicialmente su tendón se encuentra inadaptado para poder soportar el estrés de realizar esa travesía en particular
• Capacidad de trabajo: Su temporada se transforma en una montaña rusa de síntomas debido a que no logra reconocer su capacidad de trabajo actual. Siempre se excede, por mucho o por poco. Su cuerpo no se puede recuperar con esos niveles de estrés por el momento.
• Consistencia: Los estímulos que su cuerpo recibe frecuentemente no están siendo adecuados para su condición actual.
• Especificidad: La especificidad le requiere reducir y/o adaptar el estímulo del deporte en sí, y enfocarse en los estímulos propios de su rehabilitación. 
• Progresividad: No existe intención de buscar progresión desde niveles más bajos de actividad.

Probablemente la actividad de Pancho en los próximos meses tenga un comportamiento similar al

siguiente gráfico.

1. Los episodios de dolor intolerable se producen cada vez con un menor nivel de actividad.
2. Los periodos de descanso suelen dar buenas sensaciones, pero al retomar la actividad, la molestia vuelve a aparecer.
3. La actividad decae a lo largo del tiempo, siendo menos tolerable y más reactivo.

Plot twist

Tras unas salidas de trekking a comienzos del verano, Pancho sigue sintiendo mucha molestia en su rodilla, específicamente en la bajada. Finalmente, decide hacer una visita al traumatólogo y hacerse los estudios necesarios para tener su diagnóstico: Tendinopatía del tendón rotuliano. El médico lo deriva a kinesiología ,donde aprende a gestionar su lesión actual. Los próximos meses de Pancho se ven como el siguiente gráfico.

1. No se llega a episodios de dolor intolerable, la actividad se va adaptando conforme a como se vaya sintiendo, los síntomas serán variables.
2. La actividad aumenta a lo largo del tiempo. La especificidad de los estímulos comienzan a dar frutos gracias a la consistencia y progresividad.

El crux

Seguro esta historia suena familiar, el ciclo parece ser el mismo con una gran cantidad de lesiones. Aparece una molestia que persiste en la actividad y no sabemos/queremos gestionar. Estamos en el crux de la situación. Si mantenemos el acelerador, posiblemente veamos una evolución hacia una lesión. Ya en este punto es inevitable visitar un consultorio médico.

Una via alternativa

Ahora, ¿Nos esforzamos por buscar otra vía posible de antemano y evitar el crux?

En primer lugar, Pancho debería haber comenzado su temporada en una mejor condición física, con una mayor capacidad de trabajo, con una mejor tolerancia de sus tejidos. Deberíamos entrenar para preparar nuestro cuerpo a mayores exigencias que la actividad deportiva que realizamos. Este proceso lleva  tiempo. Es acá donde una pre-temporada puede marcar la diferencia, específicamente si se trabajan las debilidades. El entrenamiento de fuerza es quizás la herramienta más importante a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión. 

En segundo lugar, de haber pensado en los principios que hemos expuesto, Pancho no hubiese ido de cero a cien. Gestionar las cargas en una actividad nos podría posicionar en mejores lugares respecto a eventuales lesiones, ya que damos una mejor oportunidad a nuestro cuerpo a recuperarse de forma apropiada para permitir las adaptaciones necesarias.

La moraleja

La prevención de lesiones debería ser la prioridad en nuestra comunidad a la hora de entrenar, específicamente aquellas lesiones de sobrecarga. Desde el entrenamiento podemos tratar de controlar ciertas variables para usarlas a nuestro favor. ¿Es un modelo perfecto? No, pero puede ser suficiente.

¡Nos leemos la próxima!

Manu-